Competiciones Salud y nutricion
Ingestión de glucosa y agua
Es cierto que el consumo de glucosa juega un papel principal en la suplementación de la capacidad del hígado para mantener los niveles sanguíneos de glucosa, pero parece ser que tiene poco efecto sobre el rendimiento físico, a menos que la producción hepática de glucosa no sea la adecuada para soportar el consumo de glucosa por el músculo ( esto es,
cuando la hipoglucemia limita el rendimiento físico). Esto hace pensar que, en términos prácticos, las bebidas energéticas no son tan beneficiosas como generalmente se piensa, a menos que la actividad sea realmente prolongada (que dure más de 2 horas).
De hecho la ingestión excesiva de glucosa, justamente antes o durante el ejercicio, puede alterar gravemente el rendimiento físico. El consumo de bebidas azucaradas, tabletas de glucosa o productos de confitería 30-60 minutos antes del ejercicio produce un rápido aumento de la concentración de glucosa sanguínea (hiperglucemia) y la liberación de insulina por el páncreas. Si el ejercicio se inicia con niveles elevados de insulina, la glucosa es transportada rápidamente a las células, con el inmediato descenso de la glucosa sanguínea más allá de los valores normales de reposo (hipoglucemia) y la consiguiente fatiga. Análogamente, cuando se ingieren grandes cantidades de glucosa durante el ejercicio, no sólo se limita la absorción de líquidos, sino que los niveles elevados de insulina pueden inhibir la movilización de grasa, creando así una dependencia todavía mayor de las limitadas reservas de glucógeno. Durante las pruebas de resistencia ambos procesos conducen a la fatiga prematura. Este efecto inhibidor de la glucosa sobre la movilización de las grasas se puede contrarrestar si se administran cantidades pequeñas de glucosa de modo regular durante todo el ejercicio. una vez que el individuo ha estado realizando ejercicio durante unos 30-45 minutos, pues la respuesta a la insulina es mucho más reducida si se está en pleno ejercicio.
La fructosa se utiliza con frecuencia en las bebidas para deportistas, pues se cree que es transportada directamente al hígado y metabolizada a glucosa. Puede ser utilizada directamente por el hígado para producir energía, liberada como glucosa o almacenada como glucógeno en el hígado sin causar elevación de la insulina del plasma, posibilitando así la movilización de grasa. El intestino tolera sólo pequeñas cantidades de fructosa sin que se produzcan alteraciones importantes (tales como diarrea); por esta razón su uso es limitado.
Por tanto, al consumir simultáneamente agua y glucosa durante el ejercicio se excluyen mutuamente en cierta medida. Cuanta más glucosa contiene la bebida, menos es el agua que se absorbe y viceversa. La concentración de carbohidratos de la disolución afecta poco al paso de los carbohidratos al intestino. Las bebidas diluidas proporcionan la misma cantidad de carbohidratos que las bebidas muy concentradas, pero con mucha más agua. Finalmente he aquí los consejos prácticos siguientes:
- Satisfacer las necesidades primarias -bien sena líquidos o energía-.
- Cuando lo más importante es la recarga de líquidos, como ocurren en los días calurosos o cuando se entre o compite en un ambiente cerrado y húmedo, elija bebidas muy diluidas.
- En los días fríos, durante los deportes de invierno, o cuando se mantienen actividades de intensidad relativamente baja durante largos periodos, las pérdidas de sudor son menores y la deshidratación no es una amenaza. Se puede aumentar el contenido en carbohidratos de la bebida aportando más energía a expensas de los líquidos.
- Teóricamente, le ayudará a recuperarse la utilización de una bebida que le proporcione a la vez carbohidratos y líquidos entre periodos de ejercicio intenso (tales como en un campeonato). Reponga el progresivo agotamiento de los almacenes de glucógeno que se presentan durante las competiciones, a lo largo del día, o en días sucesivos.
Fuente: Oneka Blanco-Dietista-Unidad deportiva Policlínica Gipuzkoa
Para más información: www.medicina-deportiva.net