Deporte y sociedad Medicina deportiva
Ejemplos de calentamiento
Desperezamiento
- 1.- Tumbad@ en el suelo, o de pie, coger aire, estirar brazos (por encima de la cabeza) y piernas aguantar unos 5 segundos y relajar otros 5. Hacerlo 3 veces.
- 2.- Lo mismo pero estirando un brazo y la pierna contraria, dejando relajada la parte que no estiramos. 2 veces con cada brazo y pierna contrarios.
- 3.- Sentad@s en el suelo, con la espalda contra la pared o de pie. Extender los brazos a la altura de los hombros, en lateral, llevando el "canto" de la mano con la muñeca flexionada y dedos de la mano hacia arriba lo más lejos posible. 5 segundos de estiramiento con aire y 5 de relajación echando aire.
- 4.- Sentad@s en el suelo, con las piernas extendidas, apoyamos las manos detrás de la cadera y llevamos el tronco hacia delante con la espalda derecha y mirando al frente.
Adaptación cardiovascular
Andar rápido, carrera continua, bicicleta de manera cómoda, debemos poder hablar mientras nos movemos. 5-10'.
Estiramiento
Bien general, siguiendo un orden (de cabeza a pies o de pies a cabeza) en función de la actividad a realizar o específico en aquellas zonas que vamos a trabajar más. El método de estiramiento a emplear, de manera cómoda, es el de mantener el estiramiento, sin dolor, estiramiento fácil, mantener este estiramiento unos 10 segundos y luego pasar a, en la misma posición, un estiramiento mayor, si ha disminuido la tensión, otros 10 segundos, pero siempre sin dolor. En los ejercicios de estiramiento la respiración es importante, debemos hacerla de manera lenta, rítmica y controlada.
Movilidad articular
Podemos activar nuestras articulaciones realizando movimientos como brazos hacia delante de manera consecutiva, alternativa, contraria....rotaciones de muñeca, codos, dedos...rotaciones de tronco, laterales, hacia delante y atrás... lo mismo en cada una de otras articulaciones (cadera, rodilla, tobillos). Lo importante es realizarlas de manera pausada, continuada y buscando amplitud en los movimientos articulares. Más aún cuando la temperatura es baja.
Activación
Después de haber conseguido desperezarnos, aumentar la temperatura periférica, muscular y articular. Nos "enfrentamos" al entrenamiento propiamente dicho. Antes de ello es conveniente realizar unos ejercicios adaptativos como progresiones (de menos a más), pequeños saltos o empezar el entrenamiento en intensidades bajas e ir aumentando de manera progresiva.
Fuente: Eugenio Rodriguez-Preparador físico-Unidad deportiva Policlínica Gipuzkoa
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