Kirola eta gizartea Kirola eta Osasuna
Beroketa adibideak
Nagiak ateratzea
- 1.- Lurrean etzanda, edo zutik, airea hartu, besoak buruaren gainetik eta hankak luzatu, 5 segundu iraun eta beste horrenbeste erlaxatu. 3 aldiz egin.
- 2.- Aurrekoaren berdina baina beso bat eta kontrako hanka luzatuz, luzatzen ez dugun zatia erlaxatua utziz. 2 aldiz beso eta kontrako hanka bakoitzarekin.
- 3.- Lurrean eserita, bizkarra paretan kontra edo zutik. Besoak zabaldu sorbaldaren altueran, lateralki, eskuaren ertza, eskumuturra flexionatuta eta hatzak ahalik eta gehien goruntz luzatuz.
Moldapen kardiobaskularra
Azkar ibili, lasterketa jarraia, bizikleta erritmo eroso batean, hitz egin ahal izango dugu mugitzen garen bitartean. 5-10?.
Estiramendua
Era orokor batean, aktibitatearen arabera orden bat jarraituz (burutik oinetara edo alderantziz) burutuko dugun edo zehazki gehiago landuko ditugun eskualdeak landuz. Erabiliko dugun estiramendu-metodoa, modu eroso batean, estiramendua mantenetzea izango da, minik sentitu gabe, luzapen erraza, 10 segundu. Ondoren, posizio bedina mantenduz, estiramendu gogorragoa egingo dugu, tentsioa txikitu bada, 10 segundu gehiago, beti minik sentitu gabe. Estiramendu-ariketetan arnasketa oso garrantzitsua da, motela, kontrolatua eta erritmotsua izan behar da.
Artikulazioen edo giltzaduren mugikortasuna
Artikulazioak edo giltzadurak aktiba ditzazkegu mugimendu desberdin asko eginez; adibidez, besoak aurrera eramanda modu jarrai batean, txandakatuz, ....eskumuturrean, ukalondoan, behatzen biraketa,...enborraren, lateralen errotazioa aurrera edo atzera,... Gauza bera egin daiteke giltzadura bakoitzean (adaka, belauna, txorkatila). Astito eta modu jarraian artikulazioen edo giltzaduren mugimenduan anplitudea bilatzea da garrantzitsua. Hau batez ere tenperatura baxua denean.
Aktibazioa/Eragitea
Nagiak atera ditugunean, periferiaren edo inguraldearen, muskuluen eta giltzaduren tenperatura igo behar da. Entrenamenduaren aurrean egongo ginateke. Honen aurretik komenigarria da egokitze-ariketa batzuk egitea, hala nola, progresioak, jauzi txikiak edo entrenamendua intentsitate baxuarekin hasi eta gehiagora joan.
Iturria: Eugenio Rodriguez-Preparador físico-Unidad deportiva Policlínica Gipuzkoa
Informazio gehiago: www.medicina-deportiva.net