Deporte y sociedad Salud y nutricion
Alimentos recomendados
La dieta óptima para deportistas debe satisfacer sus necesidades en calorías, proteínas, vitaminas y minerales. Es muy importante el aporte de agua y minerales por las pérdidas que se sufren con el sudor durante el ejercicio.
Alimentos obligatorios:
- Frutas completas y zumos naturales no ácidos. 4 Raciones diarias .
- Verduras y hortalizas crudas, al vapor, al horno (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc). 1 Ración cruda (ensalada) y otra cocinada al día, como mínimo.
- Cereales integrales, al menos en un 70% de los totales ingeridos (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc) Legumbres (soja, lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc). Tofu, seitán. 2 Raciones diarias.
- Germinados (brotes de soja, de alfalfa, de trigo, etc). 2/3 Veces semanales.
- Semillas y nueces (en poca cantidad). 2 Veces semanales o más.
- Aceite de oliva virgen prensado en frío, aceite de lino. Diario.
- Pescado azul de aguas frías (salmón, arenque, sardinas, boquerones, caballa, trucha de río) Se puede sustituir por una cucharada diaria de aceite de lino. 2/3 Veces semanales.
- Agua mineral y zumos (3:1). 8 Vasos grandes al día (entre los dos).
Alimentos opcionales:
- Lácteos (mejor olvidar la leche de vaca; la leche de cabra es más digestiva.) Es mejor tomar productos fermentados como yogur biológico (con bifidobacterias, etc) y quesos frescos (mejor de oveja o cabra). 1 Ración diaria, máximo.
- Carnes biológicas. Evitar el cerdo. 1 Vez cada 10 días.
- Huevos biológicos. 2 a la semana.
Se recomienda que todos los alimentos procedan de cultivos o cría biológicos, en la medida de lo posible, debido a la ausencia de pesticidas, metales pesados, antibióticos, hormonas y otras sustancias tóxicas, en su interior.
Alimentos perjudiciales:
Limitar su consumo al máximo, ya que, no sólo no aportan ningún nutriente, sino que provocan, tarde o temprano, trastornos en la salud.
- Azúcar refinada y dulces.
- Grasas saturadas (de procedencia animal) y grasas “Trans” o hidrogenadas (margarina, bollería, aceites refinados, etc).
- Sal en exceso.
- Embutidos (a excepción del jamón ibérico de bellota, en pequeñas raciones).
- Harinas blancas refinadas (pan blanco, pasta blanca, etc).
- Productos procesados industrialmente (productos preparados, precocinados, enlatados, en conserva) con conservantes o colorantes químicos.
- Carne roja y aves, en exceso (más de una vez por semana). Procurar que la carne sea de origen biológico o de caza. En especial, evitar el cerdo y la grasa animal.
- Tabaco y alcohol (sí se recomienda una copa de vino tinto bueno, diaria).
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