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Competiciones Salud y nutricion
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es aquella capaz de cubrir todas las necesidades energéticas y nutricionales de cada individuo, en cantidades adecuadas de macronutrientes (carbohidratos, lípidos y proteínas) y micronutrientes (vitaminas y minerales). Además debe permitir un crecimiento y desarrollo adecuado en diferentes estados fisiológicos como por ejemplo: embarazo, lactancia, adolescencia, etc. y la realización de diferentes tipos de ejercicios físicos como por ejemplo: pasear, subir las escaleras, correr, etc.
La repartición de macronutrientes de una dieta equilibrada tiende a ser la siguiente:
- Carbohidratos: 50-60% valor calórico total de la dieta.
- Lípidos: 20-30% valor calórico total de la dieta.
- Proteínas: 10-20% valor calórico total de la dieta.
A continuación veremos una dieta-tipo cualitativa para deportistas:
- Legumbres, cereales y sus derivados: 6-11raciones / día
- Frutas y zumos: 2-4 raciones / día
- Carnes, pescados, huevos y sus derivados: 2-3 raciones / día
- Verduras y ensaladas: 3-5 raciones / día
- Leche y sus derivados: 2-3 raciones / día
- Dulces, bollería y azúcar: Con moderación
- Aceite, mantequilla, margarina: Con moderación
- Alcohol: 2 raciones / día
1 ración de:
- pasta, arroz y legumbres = 50-100g
- cereales desayuno = 30-40g
- pan = 40-60g
- fruta = 120-160g
- zumo = 100-150ml
- carnes, pescados y derivados = 100-150g
- huevos = 50g (1 unidad)
- verduras y hortalizas = 150-200g
- leche = 200-250ml (un vaso)
- yogur = 125g (1unidad)
- leche fermentada = 125ml
- queso = 30-40g
- queso fresco = 60g
- bollos y galletas = 40-50g
- alcohol = 100ml vino o cerveza pero siempre acompañado con comida. No es obligatorio su consumo.
AVISO: los pesos indicados se refieren a su peso en crudo, es decir, antes de su preparación culinaria.
Fuente: Oneka Blanco-Dietista-Unidad deportiva Policlínica Gipuzkoa
Para más información: www.medicina-deportiva.net
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